[COOK 食譜] 一起來吃超營養的酪梨吧~超過15種零廚藝也可做的酪梨變化吃法!!

大家應該都知道酪梨的營養價值很高~

除了飽含膳食纖維.鉀.鎂.葉酸和礦物質之外

不飽和脂肪酸很豐富

同時酪梨的蛋白質含量也比很多水果高很多~

這些良好的營養成份讓酪梨成為好處多多的水果

由於酪梨的油脂成份比例高且甜度很低

所以除了當做水果之外，用來做各種料理也非常方便

酪梨算是我平日很常吃的食物之一

通常我是在Costco或美國超市裡買整袋五六顆的

算是很划算的選擇

之前跟大家分享過很多不同的酪梨吃法~

先列出來給大家~ 有興趣的人自己點進去看喔~

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首先是最簡單的【酪梨玫瑰花】

先把酪梨切薄片後慢慢捲起來而已~

擺在沙拉或是麵包上都很美~

從一天三餐到點心都可以用酪梨來搭配變化~

首先是早餐的部份~

最簡單的方式就是搭配吐司或貝果一起吃

【酪梨太陽蛋吐司】

材料超簡單~
1. 吐司一片 (我用全麥吐司)
2. 酪梨半顆
3. 蛋一顆
4. 少許調味
我在這邊用的是平日常用的檸檬胡椒鹽
可以依照個人喜好的調味

做法:
1. 吐司烤到喜歡的熟度~
2. 烤吐司的同時把酪梨搗碎，順便煎顆太陽蛋
3. 接著把酪梨和太陽蛋放到烤好的吐司上，灑點香料就可以開吃!

蛋的部份也可以換成水煮蛋.水波蛋.荷包蛋或炒蛋都OK~
要單吃酪梨吐司也可以~

 【酪梨貝果】

材料:
1. 貝果一顆
2. 酪梨半顆
3. 玉米粒/生菜 隨意份量
4. 香料鹽 少許

其實酪梨貝果跟酪梨吐司是差不多的
只是不想吃蛋的時後把蛋換成冰箱裡有的蔬菜們~
一樣是在烤貝果的時候
把酪梨搗碎~蔬菜們洗乾淨
貝果烤好後~ 把酪梨和生菜夾入
灑上少許調味就可以開吃~

如果在早餐的麵包中加入酪梨的話
通常應該飽足感可以維持蠻久的~
就算很早起床吃早餐
可能到中午之前都不太會餓~

不想吃麵包的人可以直接做份【酪梨烤蛋】

1. 酪梨切半後

    一半會有一個凹洞

    另一半會有籽 (這是廢話了XD)

    看你想用哪一半都可以

    有籽的那半把籽挖掉

    接著把凹洞挖大一些 (不要挖破XD)

2. 把酪梨外皮削掉一層

    讓酪梨可以平穩的放在烤盤內

3. 把雞蛋打入酪梨的凹洞內

    如果不知道凹洞到底夠不夠大

    也可以先把雞蛋打到碗裡

    再慢慢放入酪梨的凹洞

3. 把酪梨雞蛋放入烤箱

    用200度C 烤約10-12分鐘!

基本上只要把雞蛋烤熟就好嚕!

烤好的酪梨但可以灑上任何喜歡的調味料

直接挖著吃就好了!

酪梨也非常適合搭配蝦子作成簡單輕食

【酪梨鮮蝦生菜捲】

材料:

1. 蘿蔓心 一顆

2. 鮮蝦  一份

    (看一份生菜捲要放幾隻蝦~ 自行決定!)

3. 玉米粒罐頭半罐

4. 綜合生菜 一份

5. 酪梨半顆 (可不加~ 只是剛好冰箱裡有XD)

6. 沙拉醬 (可隨個人喜好更換成其他醬料)

7. 檸檬汁 兩大匙

8. 義式綜合香料 一大匙 (可替換成喜歡的香料)

步驟:

1. 蝦仁燙熟後 放涼備用

2. 蘿蔓心.生菜洗乾淨

3. 酪梨切小丁備用

4. 蘿蔓心葉 先一片一片放在盤中

5. 其他生菜.酪梨.玉米粒先與橄欖油.檸檬汁.綜合香料 混合均勻

6. 把混合好的蔬果們和蝦仁放上蘿蔓心葉

7. 要吃之前再沾點喜歡的沙拉醬就好囉!

【酪梨番茄鮮蝦沙拉】

材料:

1. 熟透酪梨 1顆

2. 番茄 1-2顆

3. 蝦子 隨意

4. 芝麻葉Arugula 一份 (可替換成其他生菜)

5. 橄欖油.地中海綜合香料.黑胡椒少許

步驟:

1. 蝦子們燙熟後放在冰水中冰鎮一下切塊

2. 酪梨.番茄洗乾淨後切小塊

3. 芝麻葉洗乾淨後瀝乾水分

4. 把所有食材放入大碗中

    拌入橄欖油.香料.黑胡椒

    混合均勻之後就可以開吃囉!

接著兩樣是可以在兩餐中間當做點心的~
【酪梨蔬果昔】和【酪梨奇亞籽布丁】

蔬果昔的部份就是把酪梨搭配各種水果打在一起

我通常會用希臘優格/豆奶/牛奶三種輪流搭配

覺得不夠甜的話可以加入蜂蜜增添風味~

奇亞籽布丁碗則是先把奇亞籽用豆奶/牛奶/水泡開
奇亞籽是芡歐鼠尾草的種子~跟山粉圓一樣會吸水膨脹
變成滑溜的小粉圓布丁感~
熱量低又可以有飽足感
奇亞籽介紹和多種吃法看這篇:
[COOK 食材] 營養高纖奇亞籽Chia Seed怎麼吃~成份/副作用/變化吃法
我就直接把酪梨搭配各種水果或堅果
加在奇亞籽布丁裡一起吃~
當夏日的早餐或點心都不錯~

繼續四款是酪梨沙拉的各種變化版本~
是用酪梨搭配各種不同蔬菜或簡單食材做成不同風味的沙拉~
無論是單吃或是當做正餐的配菜都不錯
像這類的我都一次做一大盒
放在冰箱裡可以吃個2-3餐~
有時夾入早餐的三明治裡也OK!

【酪梨莎莎醬】

材料:
1. 酪梨一顆
2. 番茄一顆
3. 洋蔥一顆
4. 甜椒兩顆
5. 小黃瓜兩條
6. 香菜一把
7. 檸檬汁/黑胡椒/香料鹽少許
8. 橄欖油 少許
9. 玉米粒

步驟:
1. 把所有蔬菜切小丁
2. 拌入檸檬汁.黑胡椒.香料鹽.香菜末.橄欖油
混合均勻即可~

【酪梨玉米鮪魚沙拉】

材料:
1. 酪梨一顆
2. 玉米粒罐頭
3. 鮪魚罐頭
4. 甜椒一份
5. 胡蘿蔔一條
6. 檸檬汁少許
7. 香菜/巴西利 適量
8. 香料胡椒鹽 適量
9. 橄欖油 少許

步驟:
1. 所有食材切小丁，香菜和巴西利切末
    胡蘿蔔我是切絲就拌進去了~想要先水煮也可以~
2. 切好的食材放到大碗裡~加入玉米粒.鮪魚罐頭和所有調味料
    簡單混合均勻就好~ 

【酪梨藜麥沙拉】
基本上只是把酪梨跟蒸煮好放涼的藜麥搭配而已~
加上各種不同的蔬菜
第一份是酪梨.藜麥.小黃瓜.芝麻葉
所有東西都是分開放的~
調味是簡單香料胡椒鹽

第二份我是先做好一大盒綜合蔬菜藜麥沙拉
再用想吃的份量加入半顆酪梨當一餐吃~
藜麥沙拉裡面有小黃瓜.玉米.胡蘿蔔.芝麻葉
調味是橄欖油.巴西利末.洋蔥胡椒粉.鹽少許
剩下的藜麥沙拉可以放冰箱2-3天~

老外們很流行的【蔬食料理佛陀碗(Buddha Bowl)】
也很適合拿酪梨來做搭配
近年來歐美老外們流行的蔬食餐點"佛陀碗(Buddha Bowl)"，
又稱為羅漢飯
基本上就是綜合了各種蔬食在一大碗裡，
配料和做法都很自由可依個人喜好搭配，
在蔬果的挑選上基本包含至少一份穀物.多種蔬果和植物性蛋白質，
簡單烹調的作法(水煮.蒸.烤或生食)，
再加上清爽的調味或醬料(我就用喜歡的沙拉醬，日式胡麻醬或義式油醋醬等等來搭配)，
讓大家可以一次吃進多種營養，又不會對身體造成太大的負擔~
詳細介紹看這篇:
[COOK 食譜] 超健康佛系蔬食無肉料理! Buddha Bowl佛陀碗~ 蔬食多樣搭配十種變化吃法!

接著是日本人喜歡的【酪梨沾芥末醬油】

酪梨切塊或切片之後

直接沾著芥末醬油一起吃就好囉!

最後分享兩道可以當正餐的酪梨料理
首先是我在很多日本食譜裡看到的【酪梨納豆丼飯】

材料和做法都超容易~

如果你跟我一樣是喜歡吃納豆的人

一定會很喜歡這道日式料理~

材料:

1. 納豆一盒

2. 酪梨半顆

3. 青蔥一支

4. 白飯一碗

5. 芝麻 少許 

步驟:

1. 酪梨和青蔥切小丁

2. 把酪梨.青蔥與納豆和納豆裡附的調味包混合均勻

    直接淋到熱騰騰的白飯上就可以開吃!

如果喜歡芥末口味的人

也可以調入少許芥末醬油

我覺得也是很特別的好吃口味!

最後一道是美國媽媽們的食譜裡看來的

【酪梨青醬義大利麵】

我覺得這道真的很特別又好吃
主要是利用酪梨的油脂和滑順口感來代替青醬裡的油脂
加入少許牛奶讓整份義大利麵吃起來很像是青醬和白醬綜合口味

材料:
1. 酪梨半顆
2. 羅勒一把
3. 巴西利一把
4. 牛奶 100cc
5. 義大利麵一份
6. 各種蔬菜 (我放了玉米.甜椒.蘑菇)
7. 黑胡椒.鹽 少許

步驟:
1. 先把酪梨.羅勒.巴西利.牛奶打成青醬醬汁
2. 把義大利麵煮到約8-9分熟時，把鍋中水份倒掉
    加入打好的青醬醬汁.蔬菜.黑胡椒和鹽
    全部一起煮到義大利麵和蔬菜都是喜歡的熟度即可~

做好的義大利麵其實感覺不太出有酪梨在裡面
也可以加入各種海鮮或肉類進去一起料理~

以上各種酪梨吃法給大家參考看看唷!